17 cele mai bune exercitii Pilates pentru a-ti intari corpul

Intarirea bustului, precum si a tuturor partilor corpului este posibila cu exercitii de pilates Acestea sunt accesibile unui numar mare de persoane, deoarece exercitiile sunt adaptabile si netraumatice, create de Joseph Pilates in anii 1920, aceasta metoda vizeaza intarirea musculara profunda . Manuela Sanchez, instructor de Pilates, explica beneficiile acestei metode eficiente. Pentru expert, Pilates este un antrenament care vizeaza muschii de baza cu fiecare exercitiu. Intarirea nucleului cu pilates implica rectul abdominal, oblic, abdomenul transversal, soldurile, spatele inferior si podeaua pelvina. Toti acesti muschi, odata intariti, imbunatatesc postura si mentin coloana stabila. 

Care sunt beneficiile exercitiilor de pilates?

Pe langa intarirea zonei de baza a corpului, pilates are si alte beneficii. Exercitiile sunt accesibile tuturor si nu necesita echipament, doar un covoras de yoga si gata! Nu este nevoie sa mergi la o sala de sport pentru a face miscare. Dupa cum confirma  Alycea Ungaro, este posibil sa efectuati miscarile acasa fara echipament. Expertul explica  ca este totusi recomandat sa consultati un medic daca aveti o problema de sanatate inainte de a incepe sedintele de pilates.

Din confortul casei tale, iti poti sculpta corpul. In plus, puteti:

• Cresteti flexibilitatea
• Imbunatateste echilibrul corpului
• Imbunatatiti coordonarea musculara si mentala
• Optimizati constientizarea respiratiei.

Care sunt exercitiile de baza bune de Pilates?

Fie pentru incepatori, fie pentru cei mai experimentati, exista exercitii potrivite. Exercitiile de baza includ clasice care pot fi efectuate de majoritatea. Avem 17 exercitii de oferit pe care le poti face acasa, fara echipament necesar. Sanchez sugereaza sa folositi cateva ca incalzire pentru un antrenament sau sa le faceti pentru a lucra la nucleul dvs. Alte exercitii oferite vor fi perfecte pentru o sesiune de miscare rapida.  Cheia este sa exersezi fiecare miscare timp de 30 de secunde daca esti incepator si sa cresti cadenta la 1 minut cu antrenament.  Esti motivat? Incepem !

1. Pilates o suta

Suta va permite sa intariti corpul pentru a efectua toate celelalte exercitii de pilates. Dupa cum a explicat Alycea Ungaro, acest exercitiu va permite sa aveti un abdomen plat prin angajarea abdomenului.

• Stati pe spate;
• Ridicati ambele picioare spre tavan, varfurile picioarelor spre exterior;
• Ridica-ti capul sus ca sa nu-ti incordezi gatul, apoi bate cu bratele;
• Nu arcuiti spatele in timp ce efectuati miscarea.

1. Intindere cu un singur picior

Este un exercitiu care intareste abdomenul, muschii transversali si cvadriceps.

Pentru a efectua acest exercitiu, pur si simplu:

• Stati pe spate
• Aduceti alternativ ambii genunchi spre piept in timp ce sprijiniti capul pe pamant;
• Tine spatele drept pe podea.

1. Cercul cu un picior

Este un exercitiu de stabilizare si concentrare. Lucreaza muschii soldului si picioarelor. Pentru a efectua aceasta miscare, urmati acesti pasi:

• Intindeti-va pe spate, cu bratele in lateral si inspirati pe nas, apoi expirati pe gura;
• Indoiti genunchiul stang apoi ridicati piciorul drept;
• Faceti miscari in cerc cu piciorul drept, tinand genunchiul indoit in timp ce tinand spatele lipit de sol, miscarea piciorului incepe de la sold. Genunchiul stang nu trebuie sa se miste;
• Faceti aceeasi miscare cu piciorul stang.

1. Abdominale incrucisate

Acest exercitiu de pilates va permite sa va lucrati muschii abdominali, rezultand un abdomen plat.

• Intinde-te pe spate si du-ti genunchii la nivelul pieptului;
• Ridica usor capul punand mainile in spatele gatului;
• Indreptati piciorul drept in timp ce expirati si indoiti piciorul stang;
• Atingeti genunchiul stang cu cotul drept, apoi genunchiul drept cu cotul stang.
• Continuati sa alternati partile.

1. Stretch dublu pentru picioare

Acest exercitiu este eficient pentru intarirea abdomenului.

• Intinde-te pe spate cu capul usor ridicat;
• Aduceti ambii genunchi spre piept in acelasi timp, punand mainile pe genunchi;
• Intindeti-va picioarele, tinandu-le cat mai drepte posibil in timp ce ridicati bratele spre cer, apoi aduceti genunchii spre piept.

1. Taiere in foarfeca

Acest exercitiu este ideal pentru lucrul abdomenului dar si pentru intinderea ischio-jambierii.

• Ne intindem pe spate, cu mainile sub cap;
• Ne ridicam picioarele spre tavan;
• Coboram un picior si alternam cu celalalt picior in timp ce lasam talpile picioarelor spre tavan.

Pentru cei mai experimentati, este posibil sa efectueze aceasta miscare cu capul usor ridicat.

1. Teaser

Acest exercitiu este o adevarata provocare pentru incepatorii de pilates.

• Ne intindem pe spate cu genunchii indoiti spre piept si cu bratele langa corp;
• Intinde-ti bratele spre tavan si intinde-ti picioarele la 45°;
• Incercam sa ne asezam ajungand pana la glezna, cu pieptul ridicat;
• Aducem barbia spre piept in timp ce inspiram si expiram;
• Rotim coloana in jos, cu bratele deschise in lateral;
• Repetam ​​miscarea timp de 30 de secunde;
• Strangeti genunchii la sfarsitul exercitiului pentru a relaxa muschii.

1. Liftarea picioarelor din scandura

Pentru a lucra abdomenul fesier, acest exercitiu este eficient.

• Ne punem pe coate in pozitie de scandura;
• Ne tinem spatele drept, ne strangem fesele;
• Ridicam usor piciorul drept in aer si il coboram incet;
• Repetam ​​exercitiul cu piciorul stang.

1. Pendul

Este un exercitiu care intinde muschii din fata si din spate ai coapselor. Pendulul angajeaza fesierii, coapsele dar si cureaua abdominala.

Pentru acest exercitiu,

• Ne intindem pe spate, cu bratele intinse in lateral;
• Indoiti genunchii apoi lasati-i sa cada spre dreapta, tinand spatele drept pe pamant;
• Reveniti la pozitia initiala apoi faceti aceeasi miscare, dar de data aceasta spre stanga.

1. Piatra de scandura

Pentru a-ti lucra abdomenul, pentru a-ti tonifica stomacul si pentru a creste stabilitatea spatelui, nimic nu este mai bun decat exercitiul cu scanduri. Iata o varianta a acestui antrenament:

• Intrati intr-o pozitie de scandura cu mainile sub umeri;
• Leganati-va corpul inainte cativa centimetri apoi inapoi;
• Cu acest exercitiu, abdominalii, fesele si cvadricepsul sunt angajati.

1. Placa laterala

Acest exercitiu este eficient pentru intarirea muschilor laterali.  Umarul este foarte stresat si, prin urmare, necesita multa prudenta,  mai ales daca umarul tau este instabil.

• Asezati-va cotul pe covoras sub umar, cu picioarele intinse in linie cu corpul;
• Ridicati pelvisul de pe covoras, apoi intoarceti-l pe podea.

1. Caine pasare

Acesta este un exercitiu grozav pentru intinderea coloanei vertebrale si pentru a lucra la alinierea abdomenului la solduri.

• Pune-te in patru labe pe saltea, genunchii sub solduri si usor deschis;
• Intinde-ti bratul drept inainte apoi extinde-ti piciorul stang inapoi;
• Ridicati mana dreapta si piciorul stang in acelasi timp spre tavan;
• Atingeti cotul mainii drepte cu genunchiul stang;
• Spatele trebuie sa ramana aliniat;
• Repetati aceeasi miscare pe cealalta parte.

1. Alpinist cu miscare lenta

Alpinismul este un exercitiu bun atat pentru incepatori, cat si pentru cei mai experimentati. Simplu de executat,  necesita greutate corporala fara niciun echipament special.  Gata de urcat?

• Pune-te in patru labe, mainile sub umeri si genunchii sub solduri;
• Apoi extindeti picioarele in pozitie de scandura;
• Trageti genunchiul drept spre piept apoi extindeti piciorul inapoi;
• Faceti acelasi lucru cu genunchiul stang;
• Pastrati umerii si soldurile stabile.

1. Scufundari cu porci

Acesta este exercitiul de scufundare cu lebada care lucreaza partea inferioara a spatelui, dar si bratele si abdomenul. De asemenea, permite intarirea musculara a muschilor profundi ai coloanei vertebrale.

• In pozitia de plecare, intinde-te pe burta, cu bratele asezate langa cap si picioarele usor departate;
• Ridica-ti trunchiul departe de sol;
• Tine-ti coloana vertebrala si gatul alungite;
• Expira pentru a-ti cobori trunchiul la sol inainte pe piept;
• Ridicati picioarele si reveniti in varf;
• Apoi maturati-va bratele inainte, coborand pieptul spre saltea, apoi ridicati-va trunchiul;
• Apoi faceti scufundarea completa a lebadai, intinsa pe burta;
• Ridica-ti picioarele si balanseaza-te;
• Apoi stati intr-o pozitie de odihna pentru a va relaxa toti muschii.

1. Scandura pana la stiuca

Acesta este un exercitiu foarte bun pentru a lucra abdomenul, bratele si umerii.

• Intr-o pozitie inalta, tine palmele pe podea, cu bratele departate la latimea umerilor;
• Impingeti-va fesele spre tavan in timp ce expirati in timp ce incercati sa va indreptati picioarele;
• Apoi reveniti la pozitia de scanduri inalte.
• Faceti mai multe repetari.

1. Puntea fesieri

Acesta este un exercitiu grozav pentru intarirea fesierii, ischiochimbilor si muschilor abdominali.

• Intindeti-va pe spate, cu picioarele indoite la latimea soldurilor;
• Strangand fesierii, ridicati pelvisul rotind coloana vertebrala fara sa va arcuiti spatele, ramaneti in aceasta pozitie cateva secunde;
• Coborati usor piscina;
• Pastrati gatul si umerii intr-o pozitie confortabila.

1. Sirena

Acest exercitiu implica intinderea muschilor intercostali.

• Pentru inceput, stai pe coapsa dreapta, genunchii indoiti si stransi;
• Intinde bratul spre tavan si cu celalalt brat, apuci de glezne;
• Asezati bratul drept pe sol in timp ce inhalati si efectuati o indoire laterala spre dreapta cu bratul stang apoi o indoire laterala spre stanga cu bratul drept in timp ce expirati;
• Miscarea trebuie sa fie fluida.