Cele mai sanatoase 25 de legume cu continut scazut de carbohidrati

Sa mananci mai multe legume nu este doar o idee buna, ci este esentiala pentru sanatatea ta! Legumele au un continut scazut de calorii, dar au nutrienti esentiali, cum ar fi vitaminele si mineralele si fibrele.

In plus, exista atat de multe variante ale tipului de legume (si fructe) pe care le poti manca si cum le mananci, incat nu te poti plictisi niciodata.

Cand tineti dieta nu doriti doar sa consumati legume sarace in calorii, ci si sarace in carbohidrati! Cu toate acestea, este important sa intelegeti diferenta dintre carbohidrati.

Carbohidratii neti este un termen pentru a descrie gramele de carbohidrati totali dintr-o portie de alimente minus gramele sale de fibre. Desi fibrele sunt un carbohidrat, organismul nu poate digera fibrele, astfel incat nu creste nivelul zaharului din sange si nu declanseaza un raspuns la insulina.

Deci, desi avocado contine 8 g de carbohidrati in total, marea majoritate este 6 g de fibre! Aceasta inseamna ca intr-adevar consumati doar 2 g de carbohidrati neti cu care veti contribui la nivelul de energie.

Avand in vedere aceste cunostinte, acum iti prezentam cele mai bune 25 de legume cu continut scazut de carbohidrati pe care ar trebui sa le adaugi in dieta ta acum!

Carbohidrati: 3 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

2. Altele

Kale este bogata in fibre, nu are grasimi si contribuie la pierderea in greutate si ofera 1327% din continutul de vitamina K rda intr-o cana [5]. Are beneficii antiinflamatorii ridicate si antioxidanti si s-a dovedit ca reduce boala coronariana [6].

Carbohidrati: 2 g de fibre si 7 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

3. Spanacul

S-a demonstrat ca spanacul protejeaza inima prin imbunatatirea functiei acidului azotic, care poate imbunatati colesterolul, controlul tensiunii arteriale si sanatatea vaselor [7].

Carbohidrati: 2 g de fibre si 0,5 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

4. Varza

Varza este bogata in sulf, care ajuta la tratarea acneei si este esentiala pentru a face parul, unghiile si pielea sanatoase [8] si stimuleaza cresterea parului de pe scalp [9]. Varza contine si sulforafan, care este asociat cu un risc mai scazut de cancer [10].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 3 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

5. Ridiche

Ridichea contine substante fitochimice si antocianine care au proprietati anticancerigene si proprietati antihipertensive care controleaza hipertensiunea arteriala [11]. Un alt studiu a raportat ca ridichea poate reduce riscul de cancer de san la femeile aflate in postmenopauza, deoarece modifica modul in care este metabolizat estrogenul [12].

Carbohidrati: 2 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

6. Ceapa

Ceapa contine quercetina, care este un antioxidant puternic cu proprietati antiinflamatorii care poate ajuta la scaderea bolilor de inima, a tensiunii arteriale si a riscului de cancer [13, 14].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 6 g de carbohidrati neti per portie de 100 g

7. Ardei gras

Ardeiul gras este o sursa excelenta de vitamine A si C care contribuie la efectul antioxidant care poate neutraliza radicalii liberi din organism pentru a proteja celulele [15, 16]. In plus, componentele antiinflamatoare antioxidante si capsaicina pot reduce riscul de boli si pot oferi beneficii impotriva cancerului [17, 18]. Ardeii gras verzi, portocalii si galbeni au profiluri nutritive similare, desi ardeiul rosu este cel mai mare in anumiti antioxidanti [19, 20].

Carbohidrati: 2 g de fibre si 4 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

8. Vinete

Vinetele ajuta, de asemenea, la digestie, avand in vedere continutul de fibre si sprijina pierderea in greutate [21]. Continutul ridicat de acid clorogenic este legat de imbunatatirea tonusului pielii si de reducerea inflamatiei [22, 23].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 3 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

9. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles contin glucozinolati si izotiocianati care va pot reduce riscul de cancer [24]. Ele contin, de asemenea, 270% din vitamina K zilnica, care este esentiala pentru structura scheletului, prevenirea pierderii densitatii minerale osoase si esentiala pentru coagularea sangelui si calcificarea oaselor [25, 26].

Carbohidrati: 4 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

10. Sparanghel

Sparanghelul are un continut ridicat de acid folic, vitamina A, C si K si are un continut scazut de calorii. Unele studii in vitro sugereaza ca poate ajuta la protejarea creierului si la reducerea anxietatii [27, 28, 29], cu toate acestea, vor fi necesare mai multe studii pentru a evalua mai bine aceasta legatura.

Carbohidrati: 2 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

11. Conopida

Conopida este o leguma crucifera care contine fier, vitamina C, acid folic, vitamina A si vitamina K [30]. Ca si alte legume crucifere, consumul de conopida in studii este corelat pozitiv in prevenirea cancerului [31].

Carbohidrati: 2,5 g de fibre si 2,5 g de carbohidrati neti per portie de 100 g

12. Salata verde

Salata verde nu numai ca va face salata delicioasa, ci este plina de nutrienti! Cu cat salata este mai inchisa la culoare, cu atat va contine mai mult folat, vitamina A, C si K [32]. Salata verde are un indice glicemic scazut (15) si exista un raport de 2:1 de acizi grasi omega-3 si omega-6 [33].

Carbohidrati: 1 g de fibre si 2 g de carbohidrati la 100 g de portie

13. Castraveti

Este posibil ca castravetii sa nu contina la fel de multe vitamine si minerale ca alte legume, cu toate acestea, este interesant de remarcat ca castravetii contin cucurbitacina E, despre care noi studii au sugerat ca poate reduce riscul de cancer si inflamatie [34]. In plus, cucurbitacina E s-a demonstrat in unele studii ca reduce obezitatea si disfunctia metabolica [35]. Cu toate acestea, trebuie incercate studii suplimentare pentru a obtine un rezultat mai concludent. De asemenea, se sugereaza ca castravetii pot promova sanatatea articulatiilor datorita continutului de silice [36].

Carbohidrati: 1 g de fibre si 2 g de carbohidrati la 100 g de portie

14. Masline

Maslinele contin grasimi mononesaturate si vitamina E care ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Interesant este ca studiile reflecta ca cei care consuma mai multa vitamina E si grasimi mononesaturate sunt mai putin predispuse la cancer de colon [37].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 1 g de carbohidrati neti per portie de 100 g

15. Dovlecel

Dovlecelul contine potasiu, vitamina C si a fost asociat cu scaderea tensiunii arteriale si protectia impotriva arterelor infundate [38]. Poate ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare generale si poate ajuta la ameliorarea simptomelor dureroase cronice, cum ar fi artrita reumatoida [39].

Carbohidrati: 1 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

16. Mazare verde

Mazarea verde va imbunatateste vederea, deoarece contine cantitati mari de carotenoizi si vitamina K, care ajuta la reglarea coagularii sangelui [40]. Studiile au aratat ca flavonoidele care se gasesc in mazarea verde joaca un rol important in prevenirea bolilor precum cancerul si bolile de inima si ofera, de asemenea, beneficii precum efecte antioxidante, antiinflamatorii, antimicrobiene si neuroprotectoare [41].

Carbohidrati: 5 g de fibre si 6 g de carbohidrati neti per portie de 100 g

17. Telina

Telina contine antioxidanti fitonutrienti care contin proprietati antiinflamatorii [42, 43]. De asemenea, s-a demonstrat ca telina reduce colesterolul, tensiunea arteriala si protejeaza ficatul [44].

Carbohidrati: 1,6 g de fibre si 1,8 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

18. Tofu

Tofu este cunoscut in mod obisnuit sub numele de cheag de soia si este gem cu continut ridicat de proteine, calciu si vitamina E si continut scazut de grasimi saturate si colesterol, ceea ce il face un aliment excelent. In plus, tofu ajuta la mentinerea unei inimi sanatoase, la dezvoltarea fortei musculare si ajuta la pierderea in greutate [45, 46].

Carbohidrati: 0 g de fibre si 2 g de carbohidrati la 100 g de portie

19. Morcovi

Morcovii au 276% rda de vitamina A si s-au dovedit ca imbunatatesc vederea si hranesc pielea datorita continutului bogat de beta-caroten [47, 48]. Un studiu de la Harvard a raportat, de asemenea, rezultate conform carora cei care au mancat 6 morcovi pe saptamana sunt mai putin predispusi la un accident vascular cerebral decat cei care au un morcov pe luna [49, 50].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 5 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

20. Praz

Prazul are o aroma usoara de ceapa, dar nu lasati asta sa va descurajeze de la beneficiile sale, care includ digestie imbunatatita si proprietati anticancerigene datorita sulfurilor sale de alil [51]. In plus, prazul poate ajuta si la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului [52].

Carbohidrati: 2 g de fibre si 4 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

21. Jicama

Jicama este o radacina dulce si crocanta care ofera un continut ridicat de vitamina C pentru a stimula sistemul imunitar, ajuta la sustinerea ochiului si a pielii si are antiinflamatoare [53]. De asemenea, are un continut scazut de sodiu, dar este bogat in potasiu, care este vital pentru functionarea celulara si bogat in vitamina B6 pentru a ajuta la functionarea nervilor. Un studiu recent sugereaza, de asemenea, ca jicama poate avea un efect asupra scaderii nivelului de glucoza din sange dupa mese prin inhibarea enzimei alfa-glucozidaze [54]. Cu toate acestea, acest studiu este limitat la soareci si nu a fost inca realizat pe studii pe oameni.

Carbohidrati: 5 g de fibre si 2 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

22. Napi

Napii sunt bogati in vitamina C si ajuta la absorbtia fierului. In plus, acest verde inchis cu frunze va ofera o zi de vitamina A si K, in plus fata de acid folic [55]. Acestea pot fi usor amestecate cu salata ta.

Carbohidrati: 2 g de fibre si 3 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

23. Rosii

Rosiile, desi din punct de vedere tehnic sunt un fruct, s-a demonstrat in numeroase studii ca au o corelatie intre consumul de rosii si riscul redus de cancer si boli de inima [56, 57]. De asemenea, poate suprima deteriorarea ADN-ului in celule [58].

Carbohidrati: 1 g de fibre si 3 g de carbohidrati neti la 100 g de portie

24. Bame

S-a demonstrat ca bamele au o sursa ridicata de vitamine A, C, E si K si este legata de nivelul scazut de colesterol si ajuta la mentinerea parului si a pielii sanatoase [59].

Carbohidrati: 3 g de fibre si 1 g de carbohidrati neti per portie de 100 g

25. Avocado

Avocado poate fi folosit pentru a imbunatati nivelul de colesterol, pentru a trata hipertensiunea arteriala si pentru a reduce inflamatia si diabetul [60, 61]. Un studiu realizat in 2013 a aratat ca consumul de avocado este asociat cu o calitate generala imbunatatita a dietei, aportul de nutrienti si riscul redus de sindrom metabolic [62]. Interesant este ca avocado contin o grasime numita acid oleic, despre care se stie ca scade ratele cancerului de san [63]. Acidul oleic poate fi gasit si in masline, ulei, nuci si migdale.