Dr. Uma Naidoo este la Harvard Medical School, a fondat si conduce primul serviciu de psihiatrie nutritionala din Statele Unite si este director de psihiatrie nutritionala si stil de viata. Este un bucatar profesionist care a absolvit cu cel mai ravnit premiu de la scoala culinara americana. Si ea este, de asemenea, autoarea best seller-ului mondial „What food does to your brain” (Grijalbo), considerat de multi ghidul ideal pentru a ne optimiza sanatatea mintala prin dieta.
Tot ceea ce mancam afecteaza si creierul
Prestigiul doctor David Perlmutter spune despre acesta ca „Naidoo este capabil sa ofere intr-o singura carte tot ce ai nevoie pentru a crea un program nutritional axat pe optimizarea sanatatii si performantei creierului”.
Deoarece cheia contributiilor Dr. Naidoo este ca, chiar si stiind ca principala motivatie a majoritatii persoanelor care fac dieta este pierderea in greutate, este esential sa stim ca ceea ce mancam afecteaza si creierul.
Si de aceea spune ca studiile recente au aratat ca dieta poate avea un impact profund asupra sanatatii mintale.
Si mai ales in conditii precum:
- El TDAH
- Depresia
- Anxietatea
- Tulburari de somn
- TOC
- Dementa…
Exista alimente care va pot imbunatati starea de spirit?
Aceasta specialista (si nu este singura) asigura ca exista alimente care pot imbunatati starea de spirit, pot ascuti memoria si pot ajuta creierul sa functioneze mai eficient.
Pentru ca sanatatea mintala si alimentatia sunt legate in acelasi mod ca si creierul si intestinul, intr-o relatie care are consecinte importante pentru organism.
Si o explica in felul urmator:
- „Una dintre fundamentele biologice pentru a intelege aceasta relatie are de-a face cu faptul ca creierul si intestinul isi au originea in aceleasi celule ale embrionului si raman conectate pe masura ce fiinta umana se dezvolta”.
- „Aceasta relatie se mentine cu trimiterea de mesaje chimice care permit comunicarea in ambele directii.”
- „De fapt, intre 90% si 95% din serotonina, un neurotransmitator legat de reglarea apetitului si a altor functii, este produsa in intestin.”
Si invers: pot exista alimente care sa fie daunatoare starii tale de spirit?
Principala consecinta a unei diete nesanatoase este ca intestinul se inflama si sufera din cauza acestei alimentatii proaste, provocand anxietate, lipsa de atentie si boli precum depresia.
Prin urmare, cu cat ai mai multa grija de dieta si intestinul tau , cu atat ai mai multa grija de sanatatea ta mintala.
Si desi psihiatria nutritionala este un domeniu in curs de dezvoltare care incepe sa se dezvolte, exista deja multiple studii ale caror date lasa tot mai putin loc de indoiala.
Alimente benefice pentru puterea creierului
Dr. Uma Naidoo ne ajuta sa imbunatatim vietile cu o selectie de alimente usor de utilizat si benefice pentru a imbunatati starea de spirit si a creste puterea creierului.
Avocado
Nu doar ca avocado este un produs la moda astazi datorita aromei si multiplelor combinatii din bucatarie.
Realitatea este ca este un fruct cu cantitati relativ mari de magneziu. Si asta este atat de important pentru functionarea creierului, ceea ce ii face o sursa incontestabila de bunastare.
Atat de mult incat exista nenumarate analize care sugereaza ca depresia este legata de deficitul de magneziu.
Exista chiar mai multe studii de caz in care pacientii tratati cu o doza intre 125 si 300 de miligrame de magneziu au aratat o recuperare mai rapida din tulburarea depresiva.
Si intrucat Dr. Naidoo este si experta culinara, ne ofera o reteta simpla si apetisanta.
„Imi place sa amestec avocado, naut si ulei de masline ca un tartinat gustos pe paine prajita cu nichel sau ca o baie pentru legume proaspat taiate.”
Nuci
Specialistul nu ezita sa afirme ca efectele antiinflamatorii si antioxidante ale acizilor grasi omega-3 din nuci sunt foarte promitatoare pentru imbunatatirea gandirii si a memoriei.
Pe de alta parte, nucile au grasimi si uleiuri sanatoase de care creierul nostru are nevoie pentru a functiona bine, impreuna cu vitamine si minerale esentiale, cum ar fi seleniul din nucile braziliene.
Naidoo recomanda sa mananci 1/4 de cana pe zi pentru a se amesteca cu salata sau legume.
Se pot amesteca si cu nuci, dar intotdeauna in combinatii facute in casa, care sunt mult mai sanatoase decat cele comercializate in magazine, care contin de obicei un nivel ridicat de zahar si sare.
Ciocolata amara
In Spania cunoastem ciocolata neagra ca ciocolata neagra sau ciocolata pura.
Este un tip de ciocolata facuta cu boabe de cacao prajite, dar fara adaos de lapte.
Trebuie folosit minimum 35% cacao, in conformitate cu standardele europene, si se caracterizeaza prin faptul ca contine putin sau deloc zahar.
Ciocolata neagra este o sursa excelenta de fier, care ajuta la formarea invelisului care protejeaza neuronii si ajuta la controlul sintezei substantelor chimice care influenteaza starea de spirit.
Un sondaj efectuat pe peste 13.000 de adulti in 2019 a constatat ca persoanele care mananca in mod regulat ciocolata neagra au un risc cu 70% mai mic de simptome depresive.
Ciocolata neagra contine si multi antioxidanti cu beneficiile pe care aceasta le presupune .
alimente fermentate
Psihiatrul nutritionist explica acest al doilea grup de alimente intr-un mod foarte simplu:
- „Exista o mare varietate de alimente fermentate, care sunt produse prin combinarea laptelui, legumelor sau a altor ingrediente crude cu microorganisme precum drojdiile si bacteriile.”
Cel mai cunoscut este iaurtul natural cu culturi active, dar exista si altele precum:
- Varza murata , care este un preparat culinar originar din unele bucatarii din Europa Centrala. Este foarte usor de facut, deoarece presupune fermentarea varzei sau a varzei in sare moarta.
- Kimchi : un preparat de origine coreeana care se consuma la toate mesele, asemanator cu ceea ce facem aici cu painea. Are o aroma sarata si condimentata si este rezultatul fermentatiei verzei chinezesti insotita de alte legume si multe alte ingrediente.
- Kombucha : Este o bautura fermentata si usor efervescenta, facuta din ceai indulcit in care o colonie de bacterii si drojdie transforma zaharul in acizi organici plini cu probiotice naturale. Am putea spune ca Kombucha este la ceai ceea ce este cidrul la suc de mere sau vin la must de struguri.
Dupa cum puteti vedea deja in explicatia fiecarui produs, ceea ce au toate in comun este ca sunt surse de bacterii vii care pot imbunatati functia intestinala si pot reduce anxietatea.
Afirmatia ca alimentele fermentate pot oferi mai multe beneficii pentru creier se bazeaza pe o analiza a 45 de studii efectuate in 2016 care, dupa cum explica medicul:
- „Au aratat ca alimentele fermentate pot proteja creierul, imbunatatind memoria si incetinind declinul cognitiv.”
Condimente precum turmericul si sofranul
Medicul explica ca condimentele sunt cunoscute din punct de vedere medical pentru proprietatile lor antioxidante.
Dar unele in special, cum ar fi turmericul, au efecte benefice in reducerea anxietatii.
Motivul este ca principalul ingredient activ din turmeric, curcumina, poate schimba chimia creierului si poate proteja hipocampul pana la reducerea anxietatii.
Urmatorul condiment preferat al medicului psihiatru este sofranul pentru ca, dupa cum explica specialistul:
- „Numeroase cercetari au aratat ca are efecte asupra tulburarii depresive majore, iar consumul sau reduce semnificativ simptomele pacientilor afectati de aceasta tulburare.”
Legume cu frunze verzi
A vorbi despre legume cu frunze verzi inseamna a te referi la o varietate enorma a acestora, deoarece sunt cunoscute aproape 1000 de specii de plante cu frunze comestibile.
Dar cand ne gandim la mancare, vorbim in primul rand despre plante erbacee efemere precum salata verde si spanacul.
In orice caz, aproape toate au caracteristici nutritionale si utilizari gastronomice similare.
Cele mai frecvente in tara noastra sunt:
- Salata verde
- Spanac
- Kale
- Chard
- Voinicica
- tipat
Si desi toti avem ideea in cap ca legumele cu frunze verzi sunt sanatoase, de ce nu este atat de cunoscut.
Motivul este ca acestea contin vitamina E, carotenoide si flavonoide , care sunt nutrienti care protejeaza impotriva dementei si a declinului cognitiv.
Un alt beneficiu al acestor alimente este ca sunt o sursa excelenta de acid folic, o forma naturala de vitamina B9 care este importanta in formarea globulelor rosii.
Si din moment ce lipsa de folat din corpul nostru poate sta la baza unor afectiuni neurologice, putem intelege ca aceasta vitamina are efecte benefice asupra starii cognitive si este importanta in producerea de neurotransmitatori.
