Yoga constituie un echilibru perfect intre meditatie, respiratie si posturile corpului (asane). Facand 30 de minute de yoga pe zi, te va ajuta sa te simti mai bine in corp si minte, asa ca apuca-ti saltea si incepe. Aceasta practica are multe beneficii fizice si psihologice, inclusiv:
- Scaderea in greutate, mentinerea energiei pozitive, ameliorarea tensiunii si crampelor, imbunatatirea flexibilitatii si a posturii si controlul emotiilor, inclusiv frica;
- Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), yoga ajuta, de asemenea, la gestionarea stresului, la imbunatatirea sanatatii mintale, la combaterea fumatului si la reducerea durerii si simptomelor menopauzei;
- Potrivit unui studiu publicat in revista Brain Plasticity, yoga poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea activitatii creierului in parti ale creierului asociate cu memoria, planificarea si reglarea emotionala;
Care sunt diferitele tipuri de yoga?
Dupa cum sa explicat mai sus, yoga include mai multe aspecte, inclusiv respiratia (pranayama) si meditatia si poate include chiar si nutritia si igiena. Dar cea mai importanta baza pentru diferentierea unui tip de yoga de altul raman posturile. Exista de fapt mai multe stiluri de yoga si il poti alege pe cel care ti se potriveste cel mai bine, in functie de nevoile tale, iata o lista neexhaustiva:
- Hatha Yoga: acest tip de yoga este cel mai bun pentru incepatori. Datorita acestei tehnici, vei stapani posturile de baza de relaxare.
- Ashtanga Yoga: Acest stil de yoga necesita mai multa forta musculara, asa ca daca il practici, probabil vei ajunge cu crampe la sfarsitul sesiunii. Aceasta este tehnica ideala pentru tonifierea corpului.
- Kundalini Yoga: lipsa de spiritualitate? Acest tip de yoga este aliatul tau prin excelenta. Pe langa posturi si respiratie, Kundalini Yoga este insotita de mantre si cantece.
- Iyengar Yoga: daca ai dureri de spate si o postura proasta, sa stii ca Iyengar Yoga este perfecta pentru a-ti alina suferinta si pentru a te ajuta sa stai corect.
Mai mult, sa stii ca exista si alte versiuni precum AcroYoga pe care le poti practica in cuplu, AeroYoga si TRX Yoga pentru iubitorii de zbor inalt, Prenatal Yoga dedicat viitoarelor mamici sau chiar Bikram Yoga practicat intr-o camera incalzita la 42 de grade.
Cum sa incepi sa faci yoga?
Yoga este o practica care iti va permite sa ai un echilibru mai bun si iti va da senzatia de a fi mai agil, mai senin, mai concentrat… deci in mare forma! Pentru a incepe, veti avea nevoie doar de cateva accesorii:
- Un covoras de yoga: aveti grija cand va alegeti covorasul. Acesta din urma este mai subtire decat un covoras de fitness. Este antiderapant, masoara 60 x 170 cm si are o grosime de aproximativ 3 pana la 4 cm.
- Colanti: Puteti folosi orice dres pentru alergare sau fitness, dar asigurati-va ca nu au un fermoar care ar putea sa va raneasca in timp ce faceti exercitii.
- Un top: alege un top care sa nu iti comprima pieptul, de preferat cu spatele incrucisat pentru a nu te impiedica atunci cand iti faci posturi.
- Altele: un bloc de yoga sau o curea iti pot fi de folos atunci cand esti la inceput, deoarece aceste obiecte iti vor facilita realizarea anumitor posturi.
Incepeti sa invatati incetul cu incetul incercand cat mai multe posturi de baza. Aceasta disciplina necesita multa practica, asa ca ai rabdare daca nu reusesti prima data in standul de maini! Mai jos, gasiti 20 de ipostaze de yoga usoare cu care puteti incepe, fara a parasi camera de zi.
20 de pozitii de yoga usoare pentru incepatori
-
Dansatorul (Natarajasana)
Veti spune ca aceasta pozitie de yoga nu este deloc simpla, dar daca nu reusiti sa o faceti prima data, nu conteaza. Luati-o incet si veti deveni mai bun cu cat exersati mai mult. Aceasta pozitie va va ajuta sa va intindeti umerii si pieptul, va va tonifica picioarele si va va imbunatati echilibrul.
-
Scandura laterala (Vasisthasana)
Scandura laterala lucreaza miezul corpului, imbunatatind in acelasi timp concentrarea si echilibrul. Daca vrei sa ai un abdomen plat si sa-ti vezi abdomenele aparand, aceasta postura te va ajuta sa o atingi.
-
Le lotus (Padmasana)
Aceasta postura este cea mai folosita in sesiunile de mediere. S-ar putea sa va fie putin dificil sa va incrucisati picioarele, asa ca incepeti intr-o pozitie pe jumatate lotus, asezand un picior peste celalalt fara a le incrucisa.
-
Unghiul lateral extins (Utthita Parsvakonasana)
Aceasta postura este perfecta pentru tonifierea profunda a corpului si pentru intinderea laterala. Incepeti cu o parte, apoi cu cealalta.
-
Porumbelul Le roi (Eka Pada Rajakapotasana)
Aceasta postura nu va face sa doriti sa va scoateti din saltea si sa va puneti colantii? Pe langa faptul ca arata grozav, King Pigeon Pose te va ajuta sa lucrezi la deschiderea soldurilor si la intinderea muschilor coapselor si spatelui. Fa-o in timpul sesiunii de yoga sau foloseste-l ca exercitiu de intindere dupa o alergare buna.
-
Copacul (Vriksasana)
Iata o postura foarte simpla, dar la fel de benefica ca si celelalte! In pozitie in picioare, asezati talpa piciorului pe coapsa celuilalt picior, strangeti-va mainile pe piept si acolo sunteti in ipostaza de copac. Pentru a va mentine echilibrul, yoghinii va sfatuiesc sa va concentrati pe un punct fix. Acest exercitiu va va ajuta sa va imbunatatiti concentrarea si sa va cresteti energia vitala.
-
Copilul (Balasana)
Pentru aceasta postura, va trebui sa va asezati pe calcaie, sa va desfasurati genunchii si sa va mutati partea superioara a corpului cat mai inainte posibil, atingand solul. Te vei simti foarte relaxat in muschii picioarelor si spatelui. In plus, acest exercitiu ajuta creierul sa se oxigeneze.
-
Caine cu fata in sus (Urdhva Mukha Svanasana)
Poza cainelui cu fata in sus este una dintre cele mai populare ipostaze de facut in timpul rutinei de salut la soare. In aceasta din urma, puteti integra si postura Sfinxului (Ardha Bhujangasana) sau a Cobrei (Bhujangasana). Alegeti in functie de flexibilitatea spatelui si de puterea bratelor.
-
Caine cu fata in jos (Adho Mukha Svanasana)
Aceasta asana este un must-have in rutina oricarui yoghin demn de acest nume. Si din motive intemeiate, are nenumarate beneficii! Acesta din urma tonifica toti muschii picioarelor posterioare si intinde bratele si coloana vertebrala. Daca la inceput ai dificultati in a-ti mentine calcaiele ancorate de pamant, e in regula, vei ajunge acolo cu timpul.
-
Scara (Tolasana)
Aceasta postura de echilibru pe brate se combina cu cea a Lotusului pentru a te face sa castigi flexibilitate si a te ajuta sa-ti tonifiezi corpul in acelasi timp. Fa-o des si vei avea brate bine musculate.
-
Papillonul (Baddha Konasana)
Aveti nevoie sa va stimulati organele abdominale si sa va intindeti interiorul coapselor? Gandeste-te la aceasta postura!
-
Porumbelul rege cu un singur picior (Eka Pada Rajakapotasana)
Aceasta ipostaza este o versiune elaborata a pozei porumbelului rege. Va permite sa intindeti bine zona inghinala si psoas-ul si astfel ameliorati durerea sciatica. Asadar, daca aveti dureri de spate, acest exercitiu este deosebit de eficient, mai ales dupa o zi lunga de mers in tocuri.
-
La Table (Ardha Purvottanasana)
Unul dintre beneficiile yoga este ca ajuta la cresterea stimei de sine. Si printre cele mai bune posturi pentru a te iubi si a avea incredere in sine, avem masa! Pe langa lucrul la mintea ta, aceasta pozitie te va ajuta sa-ti intaresti abdomenul si sa-ti reduca oboseala.
-
Presa de umeri (Bhujapidasana)
Aceasta figura acrobatica, cel putin, nu este cu siguranta foarte simpla la prima vedere, dar o vei adopta odata ce vei avea suficienta forta in brate. Aceasta este o postura tipica Ashtanga Yoga care va va permite sa va impresionati prietenii!
-
La charrue (Halasana)
Nu intrati in panica, aceasta postura pare dificila, dar nu este mai dificila decat celelalte! Acesta din urma este eficient in imbunatatirea digestiei daca sunteti constipat si in ameliorarea durerilor de cap. In plus, iti va face o fotografie frumoasa de postat pe retelele tale de socializare.
-
Domnul pestilor (Ardha Matsyendrasana)
Pentru a-ti stimula sistemul digestiv si a-ti proteja spatele impotriva posibilelor dureri, aceasta postura este pentru tine. Intr-adevar, rasucirea este cunoscuta ca inmoaie coloana vertebrala si ajuta stomacul sa asimileze alimentele ingerate.
-
Pozitia piciorului ridicat (Uttana Padasana)
Aceasta postura este buna pentru intarirea spatelui inferior, dar lucreaza si restul corpului. Ajuta astfel la cresterea mobilitatii spatelui si la tonifierea muschilor abdominali. Pozitia picioarelor ridicate ajuta, de asemenea, la cresterea energiei corpului.
-
Poza ecvestra (Ashwa Sanchalanasana)
La fel ca pozitia cainelui, pozitia ecvestra poate fi efectuata in succesiunea salutarii soarelui. Intr-o pozitie de fandare, tine genunchiul din fata indoit si mainile pe podea. Acest lucru va va ajuta sa va imbunatatiti echilibrul si flexibilitatea si sa va tonifiati picioarele si soldurile.
-
Camila (Ustrasana)
Lucrand la deschiderea pieptului, acest exercitiu va va ajuta sa va imbunatatiti postura. Daca iti petreci ziua stand in fata unui computer, ustrasana este ideala pentru tine.
-
Cadavrul (Savasana)
Aceasta pozitie de relaxare se face in general la sfarsitul sedintei. Pentru a obtine aceasta postura, nu este nimic mai simplu: joci mortul! Intindeti-va timp de 5 pana la 20 de minute pe saltea cu ochii inchisi si corpul relaxat pe spate. Nu te misca putin. Respirati si simtiti-va membrele, de la varfurile degetelor de la picioare pana la coroana capului.
FAQ
Exista riscuri in a face yoga?
Intr-un articol al Departamentului de Sanatate si Servicii Umane din SUA, publicat in NIH, se explica ca yoga prezinta riscuri, la fel ca orice activitate fizica. Dar acestea sunt minime in comparatie cu alte activitati sportive. Acum, oamenii in varsta vor trebui totusi sa fie mai atenti, pentru ca, in cea mai mare parte, ei sunt cei care se ranesc cel mai mult in timp ce isi executa posturile. Mai mult, este recomandat sa inveti practica yoga, sub supravegherea unui profesor calificat, si sa eviti practicarea anumitor posturi singure, cum ar fi suporturile pentru maini si pentru umeri, care pot implica riscuri.
Cum se desfasoara o sesiune de yoga?
In general, o sesiune tipica de yoga incepe cu constientizarea respiratiei. In continuare, yoghinul trece la incalziri si efectueaza o serie de posturi, mai intai stand in picioare apoi pe podea sau pe un scaun. De asemenea, pot fi efectuate tehnici de respiratie si meditatie. Toate cursurile se incheie cu exercitii de relaxare.
Care este cea mai dificila pozitie de yoga?
Exista mai multe ipostaze de yoga provocatoare pe care le poti face incetul cu incetul, pe masura ce nivelul tau se imbunatateste si corpul tau devine mai puternic. Printre acestea, se numara pozitia corbului (Bakasana) sau pozitia macaralei, pozitia scorpionului (Vrschikasana) sau pozitia cu opt unghiuri (Astavakrasana).
